Nachts durchschlafen: Wege aus der Schlafstörung

Ob Termindruck, fehlende Fachkräfte, überbordende Bürokratiepflichten oder die trübe wirtschaftliche Situation: Viele Chefinnen und Chefs im Handwerk nehmen ihre Sorgen mit ins Bett. Allerdings leidet häufig der Schlaf, wenn nachts die Gedanken um den Betrieb kreisen. Mit diesem Problem sind Unternehmer im Handwerk nicht allein.

Schlafstörungen: Was bedeuten sie?

Eine aktuelle Analyse des Robert Koch-Instituts (RKI) belegt, dass hierzulande jeder Dritte Probleme beim Durchschlafen hat und etwa jeder sechste Erwachsene über Probleme beim Einschlafen berichtet. Darüber hinaus geht aus der Analyse hervor, dass rund jeder achte Erwachsene sowohl von Ein- als auch von Durchschlafproblemen betroffen ist. Das RKI macht darauf aufmerksam, dass regelmäßige Schlafprobleme über einen längeren Zeitraum die Leistungsfähigkeit und Lebensqualität beeinträchtigen und eine sogenannte Insomnie (Schlafstörung) vorliegt.

Dr. med. Hartmut Grüger, der unter anderem Facharzt für Schlafmedizin und Innere Medizin und Chefarzt der Klinik für Schlafmedizin Düsseldorf Grand Arc ist, gibt eine Einordnung zur Analyse des RKI. „Wenn ein Drittel der Bevölkerung chronisch schlecht durchschläft, ist das kein individuelles Befindlichkeitsproblem mehr, sondern ein relevantes, gesellschaftliches und gesundheitsökonomisches Phänomen.“

Eine weitere, im Februar 2026 veröffentlichte Studie im „European Journal of Neurology“ schätzt die jährlichen gesellschaftlichen Kosten von Schlafstörungen in Deutschland auf rund 106 Milliarden Euro. Damit liege Deutschland auf Platz eins von insgesamt 30 Ländern, die in der Studie untersucht wurden. Daran beteiligten sich unter anderem Forscherinnen und Forscher aus Deutschland.

Welche Maßnahmen helfen zu Hause, um durchzuschlafen?

Selbstständigen Handwerksunternehmerinnen und -unternehmern empfiehlt der Schlafmediziner Grüger verschiedene Maßnahmen, um die Ein- und Durchschlafstörungen zu beheben:

1. Dazu gehört, sich vor dem Zubettgehen eine strikte und mindestens einstündige „arbeitsfreie Zone“ einzurichten. Geschäftliche E-Mails sowie Telefonate sollten in dieser Pufferzone keine Rolle spielen. „Stattdessen sollte man die Zeit für ein festes Abendritual nutzen wie zum Beispiel einen Spaziergang oder Musik hören“, rät Hartmut Grüger
2.  Feste Aufstehzeiten, auch am Wochenende, sind hilfreich, um nachts durchzuschlafen. Wer unter der Woche um fünf Uhr morgens aufsteht, am Wochenende jedoch erst um 11 Uhr, „verpasst seinem Körper wöchentlich einen Jetlag“, betont Grüger.
3.  Führungskräfte im Handwerk sollten außerdem die mentale Belastung mit körperlichen Aktivitäten ausgleichen. Bewegung an der frischen Luft nach dem Feierabend könne dabei behilflich sein, um die Stresshormone körperlich abzubauen.
4.  Wer nachts länger als 15 bis 20 Minuten wach liegt, sollte das Bett verlassen. „Ansonsten würde sich das Bett als Stressort verfestigen“, sagt Hartmut Grüger.
5.  Betroffene, die Probleme beim Durchschlafen aufgrund von psychischem Stress oder mangelnder Distanzierungsfähigkeit von der Arbeit haben, sollten die Probleme aufschreiben oder „To-do-Listen“ für den kommenden Tag anfertigen. „Das sogenannte ‚Brain Dumping‘ hilft dem Gehirn, die Gedanken extern zu parken“, erläutert Grüger. Damit werde dem Unterbewusstsein signalisiert, dass man sich um die aufgeschriebenen Dinge am nächsten Tag kümmert. Allerdings soll dies außerhalb des Schlafzimmers geschehen.
6.  Der Schlafmediziner rät Betroffenen außerdem zum Lesen von etwas Spannendem „und erst dann zurück ins Bett zu gehen, wenn die Augen schwer werden.“

Durchschlafprobleme: Welche Behandlung ist effektiv?

Die kognitive Verhaltenstherapie ist der häufigste und gleichzeitig der effektivste Behandlungsansatz bei Schlafstörungen, insbesondere bei Durchschlafproblemen. Dieser Ansicht ist neben Hartmut Grüger auch die Stiftung Gesundheitswissen.

Die Therapie fokussiert sich vor allem auf die Ursachen der Durchschlafprobleme. Im Rahmen der Therapie werden Gedanken, Gefühle und das eigene Verhalten reflektiert und Alternativen erarbeitet. Techniken wie das Lernen von anderen Menschen in einer Gruppe oder das gezielte Aussetzen einer Problemsituation sind Bestandteile der Therapie.

Schlafhygiene verbessern: Diese Fehler stören den Schlaf

Schlafmediziner verstehen unter der Schlafhygiene alle Gewohnheiten und Umgebungsbedingungen, die einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern. „Viele Schlafstörungen sind hausgemacht, weil die Schlafhygiene missachtet wird“, so Hartmut Grüger. Das blaue Licht von Smartphones oder Tablets im Bett würde dem Gehirn signalisieren, dass es Tag ist. Auch Alkohol als vermeintliches Einschlafmittel sei wenig förderlich für einen gesunden Schlaf. Es helfe beim Einschlafen, beschädige allerdings die Schlafarchitektur in der zweiten Nachthälfte. Zudem beeinflusst die Raumtemperatur das Ein- und Durchschlafen. „Ideal sind 16 bis 18 Grad Celsius“, so Grüger. Wer seine Schlafhygiene optimiert, nehme den Schlafstörungen oft schon den ersten Wind aus den Segeln.

Musik oder Vorhänge: Was hilft für eine bessere Schlafhygiene?

Wie die Stiftung Gesundheitswissen mitteilt, sind es bereits kleine Änderungen in den Gewohnheiten, die zu einer besseren Schlafhygiene führen und für ein besseres Ein- und Durchschlafen sorgen. Dazu zählt ein ruhiges und dunkles Schlafzimmer. Neben der richtigen Raumtemperatur sollten vor allem die Fenster mit Rollläden oder blickdichten Vorhängen verdunkelt und sämtliche Elektrogeräte verbannt werden. Zudem würde Musik zum Einschlafen oder Lesen zu den Maßnahmen gehören. Das betont auch Hartmut Grüger. „Das Abendritual signalisiert dem Körper den Übergang in die Ruhephase.“